사람들에게 잘 알려진 발효 식품으로는 김치, 매실, 장류(간장, 된장, 고추장)를 비롯하여 청주, 맥주, 포도주, 소주 등의 각종 주류, 식초, 낫토, 빵, 치즈, 요구르트, 젓갈, 과메기 등이 있습니다. 발효 식품이 우리 건강에 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다.
발효 식품이란?
발효 식품은 미생물의 증식이나 발효를 통해 생산되는데, 발효는 박테리아와 효모를 이용하여 전분과 설탕과 같은 탄수화물을 분해하는 과정입니다.
발효 식품의 장점은 무엇일까?
1. 향상된 소화 기능
발효 식품은 음식을 분해하고 소화를 돕는 효소와 유익한 박테리아를 함유하고 있습니다. 그것들은 또한 내장 마이크로바이옴의 균형을 맞추고 건강한 내장 기능을 촉진하는 것을 도울 수 있습니다.
2. 영양소 흡수 증가
발효는 음식에 있는 영양소의 생물학적 가용성을 증가시켜 신체가 영양소를 흡수하는 것을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
3. 강화된 면역 체계
발효 음식은 장에 유익한 박테리아를 도입함으로써 면역 체계를 강화시킬 수 있는데, 이것은 해로운 병원체들을 물리치는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 염증 감소
몇몇 연구들은 발효 음식을 섭취하는 것이 많은 만성적인 건강 상태와 관련된 신체의 염증을 감소시킬 수 있다고 제안합니다.
5. 향상된 정신 건강
장-뇌 연결은 연구의 증가하는 영역이며, 일부 연구는 발효 음식을 섭취하는 것이 장마이크로바이옴에 긍정적인 영향을 줌으로써 정신 건강을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.
발효 식품의 단점은 무엇일까?
1. 과다 섭취 시 부작용
발효 식품을 과다하게 섭취하면 프로바이오틱스와 효소의 과다 섭취로 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
2. 소금 함량
김치와 같은 일부 발효 식품은 높은 염분 함유량을 가지고 있을 수 있습니다. 과도한 염분 섭취는 고혈압이나 심혈관 질환과 관련이 있을 수 있습니다.
3. 히스타민 내용물
일부 사람들은 발효식품에서 발견되는 히스타민에 민감하게 반응할 수 있으며, 이는 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
4. 교차 오염 위험
발효 과정 중에는 식품에 해로운 박테리아가 섞일 위험이 있어, 발효식품을 제조할 때는 위생 관리에 주의해야 합니다.
5. 특정 건강 문제에 부적합
면역 체계가 약한 사람들이거나 알레르기가 있는 사람들과 같이 특정 건강 상태를 가진 사람들은 발효식품을 섭취하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
발효 식품이 장 건강을 개선할 수 있을까?
발효 식품은 일부 사람들에게 위장 문제를 일으킬 수 있는 일부 화합물을 줄이거나 제거할 수 있으며, 여기에는 소위 "포드맵" (발효성 알리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)이 포함됩니다. 이러한 당은 장에서 완전히 소화되거나 흡수되지 않으며, 장벽이 늘어져 일부 사람들에게 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다. 의사들은 과민성 대장 증후군(IBS) 증상이 있는 사람들에게 포드맵이 적은 식단을 먹으라고 조언합니다. 발효 과정은 일부 음식에서 글루텐을 줄이거나 제거하는 데에도 도움이 되는데, 이는 장 질환 중 하나인 셀리악병을 앓고 있는 사람들에게 유익합니다.
발효 식품은 얼마나 자주 먹어야 할까?
프리바이오틱스나 프로바이오틱스에 대한 일일 권장 섭취량은 없으므로 어떤 발효식품이나 양이 가장 좋은지 정확하게 아는 것은 불가능합니다. 일반적인 지침은 일일 식단에 더 많은 것을 추가하는 것입니다.